Como Preparar Marmitas Saudáveis | Guia Prático | Marmitas FIT

Antes podia sair perfeitamente do ginásio, e ir almoçar uma grelhada mista com batatas fritas e gorduras mix, na boa, e sem sentimento de culpa (várias vezes por semana). Felizmente, decidi dar uma basta nas tentativas falhadas e começar a levar a sério o meu objetivo. E foi a partir daqui, que cresceu aos poucos uma vontade de ver, de uma vez por todas, resultados!

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Só treinar, para mim, não basta. A alimentação tem de acompanhar. E foi por esse motivo que comecei a minha vida de marmiteira. Será que é preciso “muita coisa” para preparar marmitas saudáveis? Bem, muito sinceramente acho que não. Mais do que tudo, basta querer. Ao inicio podem ficar um pouco aflitos e desorientados, mas como em tudo na vida, com a prática viram mestres e em pouco tempo fazem estas tarefas num abrir e fechar de olhos 😉

Antes que me esqueça, gostaria de relembrar que cada pessoa tem o seu método, e este post serve mais uma vez, para dar luzes e incentivar.

Motivos Para Preparar Marmitas

Para mim não há nada melhor do que organizar a alimentação com antecedência. Desta forma permite-me cumprir o que tenho no plano alimentar e além do mais, é bastante cómodo, pois não tenho como cair em tentações no dia a dia. Os motivos principais são:

  • Poupança €€€
  • Comer de uma forma saudável sem cair em tentações na rua
  • Aliado essencial para quem leva a musculação mais a sério
  • Hábito adquirido

Poupar

O lado económico é uma das grandes vantagens, pois sai mais em conta as refeições feitas por mim, com o meu tempero, e com os produtos que mais gosto. Desde os primeiros dias em que comecei a blogar mostrei-vos o meu interesse pelas promoções no supermercado. Esta preocupação curiosamente, já vem dos tempos em que andava com dossiers preenchidos com vales de desconto ihhiiih. Muito influenciada, também, por aquele programa Extreme Cuponing no TLC.

Dica: Quando encontrarem promoções no peito de frango aproveitem ao máximo. Não há necessidade de comerem sempre bifes de frango. Que tal fazerem hamburguers de frango caseiros com diferentes tipos de temperos? Podem ver este post AQUI que publiquei em 2014 para terem uma ideia.

Variedade

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Comer sempre a mesma coisa? Este ponto é bastante subjetivo. Há quem seja adepto, ou tenha que, optar pelas refeições repetitivas e há quem brinque um pouco, experimentado alimentos novos ou combinações diferentes. Adoptar um novo estilo de vida implica mudanças e é bastante comum ouvir “preciso de ideias para refeições!”. Ideias há muitas e podem contar AQUI com as minhas publicações e acompanhar a evolução da minha alimentação ao longo destes anos.

Periodicidade

Cozinhar para 3, 5 ou 7 dias? Como sempre, depende da preferência ou disponibilidade de cada um. Pessoalmente prefiro fazer as refeições com um dia de antecedência. Além de ser mais interessante posso brincar na cozinha, que é sem dúvidas um dos meus momentos preferidos. Agora que sou Mãe não tenho muito tempo para esses luxos lol. Uns dias mais entusiasmada que outros, mas lá tem de ser. Em média demoro 30 minutos a preparar as marmitas para o dia seguinte e o jantar do próprio dia. Para alguns é muito, eu acho um tempo razoável porque já sei o que tenho de fazer, e como sempre, tenho tudo planeado para não ficar às voltas no armários e a pensar no que vai sair dali. Neste momento faço este método AQUI.

Marmitas/Recipientes 

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Um aspeto bastante importante, principalmente para nós meninas que gostamos de andar com malas todas giras e recipientes funcionais 😛 Existe um pouco de tudo. E sem dúvidas nenhumas que os recipientes de vidro são os melhores, mas andar com isso na rua é um caso sério para muitos! Sinceramente, só me lembro de usar dois recipientes de vidro nestes anos de Blog/marmitas. Portanto já estão a ver, deste lado quem manda são os recipientes de plástico.

Quanto à escolha dos recipientes tanto servem as caixinhas de gelado ou mesmo os recipientes próprios para refeições. É consoante o vosso gosto e cart€ira. Não é preciso inventar muito. Pessoalmente gosto de algo mais engraçado 😛

Meio de transporte

Vai de acordo com o gosto de cada um. Tanto servem os sacos do minipreço como as malas apropriadas para o transporte de refeições. AQUI neste post encontram uma das versões que a Myprotein tem à disposição no site. Para quem quiser acompanhar a review da 8 Pack Bag basta clicar AQUI. No chinês, praça ou primark encontram malas bem em conta. O que importa é comer, não se esqueçam. Isso de ser fashion, não está ao alcance de todos, infelizmente.

Organizar

Preparar marmitas requer organização. Começando pelo stock de alimentos que temos em casa, às compras que devemos fazer de semana a semana, quinzenalmente ou mensalmente. E no caso do pessoal que faz musculação um plano alimentar a seguir.

Gosto muito de fazer stock de alimentos básicos, ou que sei que vão fazer falta. Mas verdade seja dita, a minha alimentação é muito básica e portanto não perco a cabeça com isso. É mesmo automático. Ovos, aveia, iogurte, bananas, arroz, carne são alimentos que não podem faltar em casa.

Pesar A Comida

A questão de pesar os alimentos como é óbvio, vai de encontro com a necessidade de cada um. Quem faz é porque precisa, e quando bem feito sem dúvidas nenhumas que os resultados aparecem. Já vos contei inúmeras vezes que foi graças à contagem dos macronutrientes que comecei a ver resultados no meu corpo. Devem encontrar posts acerca deste tema AQUI.

Acessórios Essenciais

Os mais importantes para mim:

  • Marmitas
  • Balança
  • Tábua e faca de cozinha
  • Frigideira anti aderente e panelas
  • Varinha mágica

Metodos De Confecção

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Os meus preferidos:

  • Grelhador

Melhor coisa que existe tanto serve para fazer sandes quentes como grelhar as carnes rapidamente sem adição de gordura.

  • Slow cooker / crockpot

Perfeito para fazer guisados sem adição de gordura. Preparar carne desfiada, massas… enfim! AMO!!!!

  • A vapor 

Aqui só servem os legumes. AQUI neste post podem ver a minha máquina a vapor. Sem a máquina cozo os legumes como vêm na imagem em cima. Serve perfeitamente e o resultado é o mesmo.

3 formas de cozer a vapor:

  1. Adiciono um pouco de água na panela. Coloco por cima uma peneira, de seguida os legumes e tampo.
  2. Adiciono os brócolos congelados, acrescento umas colheres de água e deixo a cozer com a panela tampada.
  3. No micro-ondas basta apenas utilizar recipientes próprios.

 

slow cooker

 Os Alimentos

Aqui deixo-vos algumas sugestões de alimentos que utilizo na minha alimentação:

Proteína: Peito de frango, carne moída de aves, bifes de perú, carne moída de vitela/vaca, bife de vitela/vaca, bacalhau, atum, ovos, queijos brancos, iogurtes…
Hidratos de Carbono: Aveia, arroz, wraps, batata, couscous, massa, pão integral, frutas. farinha de arroz, farinha de milho, cevada, inhame, banana pão, mandioca e derivados…
Gorduras: Frutos secos, manteiga de frutos secos, óleo de coco, azeite, abacate, azeitonas…

Produtos Fit 

Existe cada vez mais no mercado alternativas “fit” para certos produtos… Alguns caros e talvez desnecessários (a meu ver). Como por exemplo aqueles sprays de 1 caloria. Muito práticos sim senhor. Mas podemos fazer em casa, como já mostrei aqui no Blog.azeite_joanabbl_spray

Como Começar?

Dicas rápidas:

  1. Antes de começar planear o que vão cozinhar e deixar por escrito as refeições que têm de fazer juntamente com as medidas de cada alimento (isto se fizerem a contabilização das vossas macros).
  2. Colocar na bancada todos alimentos e acessórios que vão precisar e fazerem uma devisão por grupos. Assim conseguem orientar-se e não andam de um lado para o outro.
  3. Saco do lixo perto de ti. Mais uma vez evitam andar de um lado para o outro.

Imaginem que o menu escolhido é este, Arroz + Bifes de frango + Brócolos + Gelatina + Waffles

Grupo 1- Gosto sempre de começar com o que leva mais tempo, por exemplo o Arroz, mas é claro que depende se for integral ou não. Tempo: 20-25 minutos
Grupo 2- Em seguida preparo as carnes. Tempo: 15 minutos
Grupo 3- Por último os legumes e alguma sobremesa rápida. Tempo: 5-15min

Enquanto o arroz está cozinhar começar por tratar do frango. Se tiverem o frango já marinado de um dia para o outro mais rápido é, pois só têm de pôr a grelhar. Enquanto grelha tratam dos legumes (que podem cozer a vapor) e da sobremesa rápida. No fim distribuem nas marmitas, deixam arrefecer e só depois é que convém ir para o frigorífico ou congelador.

Os Suplementos

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Sou super esquecida no que toca à suplementação.

Dicas:

  • Utilizar as caixinhas próprias para armazenar os comprimidos/pós

Já vos mostrei algumas vezes os meus organizadores e encontram com muita facilidades na loja dos chineses.

  • Deixar num local visível da casa

Serviço De Entregas 

Uma alternativa bastante cómoda para quem não tem tempo, ou paciência para estas coisas é recorrer aos serviços de entregas de marmitas saudáveis personalizadas. AQUI neste post encontram informações sobre a empresa pioneira em Portugal e bastante popular.

Vídeos Preparação De Marmitas Fit

Podem encontrar AQUI no Blog posts alusivos à preparação de marmitas. E este, é mais um deles 🙂

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Bons treinos e boas marmitas!

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