IIFYM / Dieta Flexível Em Portugal – João Gonçalves

Idade: 28 

Peso: 82/83kg

Altura: 1,86cm

Modalidade: culturista amador (não competitivo) / powerlifter amador (não competitivo)

Objectivo: devido ás modalidades que sigo, os objectivos são entre eles chegar sempre ao mínimo de gordura possível, para a maior quantidade de músculo possível.

Quanto a PL as marcas são ambiciosas mas procuro 180kg Squat / 240kg DL / 130kg Supino (total 550kg)

1. Como se chama o teu método de alimentação/treino ?

Eu gosto de chamar a minha alimentação, não pela enorme enchente nem pela moda, de Dieta Flexível. É sobre ela que escrevo regularmente em mini-artigos, e é uma das coisas que acredito ser como um dos melhores métodos de criar bons hábitos alimentares a longo prazo.

2. O que é IIFYM ? O que não é IIFYM ?

O nome IIFYM tem corrido todas as redes sociais seja através de Hashtags, seja através apenas de modas. Existe uma controvérsia grande entre o IIFYM e o CleanEater. Uma luta quase mortífera entre os entusiastas old school e os mais modernos.

Então aproveito o tópico para me exprimir um pouco. Ambos os temas, antes de mais, como qualquer outra coisa levada ao extremo, são desordens alimentares se não forem usados apropriadamente. Como referia o Mike Mentzer: “Qualquer dieta que seja pobre num dos macronutrientes vai permitir perdas de gordura, mas não será a mais adequada, comparada com uma dieta equilibrada”.

Como surgiu o IIFYM ?

Quando as pessoas faziam a pergunta:

“Posso comer o alimento X? E o Y?”

E a minha resposta é:

“If it fits your Macros” – translation: “Se encaixa nas tuas macros”.

Assim surgiu uma sigla, que invadiu, chocou e provocou reacções adversas no mundo do fitness. Infelizmente, houve algumas pessoas que distorceram a raiz do seu nascimento, levando isto ao extremo dando a entender que era comer apenas lixo, e que era possível ser saudável e fit comendo apenas lixo. Mas na minha opinião É MENTIRA!

O que significa flexdieter ? Ou seja, dieta flexível ? Significa que não estamos limitados a comer o alimento A,B,C, etc.

Imaginemos que os macros são como o vosso budget mensal para ir as compras, e comprar roupa. Se tem 200€ para comprar roupa, e gastam 190€ num casaco, quantas calças compram? Nenhumas. Vivem bem este mês só com o casaco? Então se calhar foi uma boa escolha.

Aplicando o exemplo ridículo acima, pensemos num atleta que tem 200g de carbs. Preferiu gastar 190 de carbs em 3 sacos de gomas, e os restantes 10g só dão para vegetais. Foi uma escolha inteligente? Na minha opinião não. Se for apenas uma vez esta escolha vai influenciar a saúde? Não. Vai prejudicar a jornada fitness? NÃO!

Assim, leva a que as pessoas façam uma escolha ponderada onde gastar as suas macros, para não desperdiçar em algo que não valha a pena. Ao mesmo tempo, permite que tenham indulgências contabilizadas que satisfaçam os desejos sem cair no exagero e descontrolo alimentar.

3. Antes de fazeres este método já tinhas experimentado outros ? Porquê que mudaste ?

Como ex-obeso, e como interessado na area de nutrição, já testei as mais conhecidas dietas de forma correcta e alguma menos correcta, entre as quais:

– Cetogénica aka Atkins (Ultra Low Carb, Ingestão elevada de gordura alimentar, ingestão moderada de proteína)

– PSMF – Protein Sparing Modified Fast aka Rapid Fat Loss do Lyle Mcdonald (Dieta composta só de proteína abaixo das 1000kcal dia)

– No grain diet – Composta apenas por frutas e vegetais acompanhadas pelas mais diferentes fontes de proteína.

– Intermitent Fasting – Jejum Intermitente (que ainda sigo nos dias de hoje)

Porque mudei? Porque qualquer uma das dietas extremas em que andei, anulavam um ou vários grupos de alimentos. E a meu ver, a longo prazo ninguém consegue viver dessa forma completamente restritiva, acabando por entrar em problemas psicológicos ou descontrolo alimentares ao fim de semana ou sempre que há festas/convívios. eu precisava de algo que se adaptasse a mim.

4. De onde se baseiam os teus conhecimentos ?

Durante anos, quando comecei a ver o meu corpo mudar, apostei cada vez mais em livros de nutrição. Em seguida após livros tão técnicos que seria intragável a leitura para maior parte das pessoas, passei para leituras e estudos sobre nutrição do pubmed, etc. O meu conhecimento apesar de não suportado muitas das vezes por Personal Trainers, é um estudo cientifico e que já tive o prazer de testar em algumas dezenas de pessoas com bastante sucesso.

5. Sempre contaste calorias ?  Para ti quem o deve fazer ? Não te cansas de contar calorias/macros ? Não estarás viciado ?

Não contei sempre calorias, aliás maior parte das dietas que citei acima inicialmente anulas um grupo alimentar sem ter de contar calorias. Desde o dia que decidi ser mais rigoroso nesse controlo, foi pelo facto de saber que como ex-obeso tinha muita dificuldade em controlar o meu apetite e tamanho de porções. A contagem de calorias ensinou me a ter uma noção muito mais concreta do tamanho das porções que devo ingerir para o meu objectivo.

Para mim quem quer mudar e muito os seus hábitos alimentares e composição corporal, deve começar sempre uma dieta a contar calorias. É a melhor forma de educar alguém a ter noção de porção e ter controlo sobre ingestão diária de comida.

Não me canso de contar, porque dado os meus objectivos é me importante ter um olho fixo no meu peso e progresso, tal como tenho algumas regras adaptáveis que fazem que haja dias mais folgados e que não viva preso a nenhum numero ou aplicação online. Daí poder assumir que não estou viciado, estou feliz com este método que já sido com rigor a mais de um ano e meio.

6. Comer saudável ? Existe ? O que tens a dizer sobre isso ?

Comer saudável existe, de um ponto de vista que saudável será não só a comida, mas como o estado mental da pessoa. Para mim de nada adianta uma pessoa comer “saudável” brócolos e frango grelhado 24/7, e passar as noites a chorar a sonhar com um pastel de nata… Não vejo nada saudável nisso. Mas também não vejo uma composição saudável em alguém que faça mais de 50% das suas calorias diárias a partir de fast food, comidas processadas, etc.

A melhor guia da dieta que sigo, é encontrar o nosso equilíbrio usando o exemplo das comidas que as nossas avós nos apontavam como saudáveis. Elas não nos reduziam no arroz ou massa… Mas também não nos levavam a comer regularmente ao Mac!

7. Fazes meal prep ?

Apesar de muitos Flex Dieters não fazerem meal prep, e andarem um pouco ao Deus dará que é ajustam diariamente o que comem para cumprir macros, eu faço meal prep. Nunca cozinho mais de 2 dias em avanço, mas raramente cozinho no dia. A minha técnica normalmente é baseado nas minhas macros cozinho todas as refeições para o dia seguinte, ponho em recipientes e depois não há muito por onde fugir, é seguir o que está feito, estes são 95% dos meus dias. Não digo que coma é sempre o mesmo, uma semana o frango pode levar nata ligeira e acompanhar com arroz, e na semana seguinte acompanhar com massa, ou batata. Desde que cumpras as mesmas necessidade de macronutirentes e calorias estou no meu caminho certo.

8. Daqui a 10 anos vês-te a comer e a treinar com este método ?

Sim vejo sem duvida, possivelmente a vida pode mudar, e talvez não consiga ter 100% exactidão na contagem, mas ao menos já vou dominar muito bem o controlo de porções que me vai permitir manter o meu peso ou consoante o objectivo em questão. Quanto ao treino, como defendo o mínimo possível para o maior resultado possível, quem não consegue arranjar 3x por semana para treinar 1h, é porque não tem vontade.

9. Este método de treino/alimentação serve para quem quer competir nos palcos ? 

Este método resulta para toda a gente. Claro que quanto mais baixam as calorias, necessário para quem quer chegar a níveis ultra baixos de percentagem corporal de gordura, menor será a margem para comer alimentos mais densamente calóricos. Mas não vejo qual o problema de durante uma preparação de prova alguém comer algumas vezes por semana gelado, ou outra sobremesa que gosto. Sob controlo, é claro.

Quanto a treino é mais complexo. Quem planeia ir a palco tem de se preocupar com mais detalhes a nível muscular, alem de equilíbrio e simetria, e não só tamanho e composição corporal.

Gosto de me focar na área que mais me agrada, o comum mortal que quer melhorar a sua composição corporal da forma mais simplista e eficaz possível.

10. O que gostavas de dizer ás pessoas que não percebem o teu método ?

Bem… Antes de mais tenho ouvido imensas criticas ao IIFYM e Dieta Flexível em geral. Não directamente a mim, mas antes disso tentem perceber as coisas e como elas funcionam. A quem não conhece e está cansado de viver privado de tudo, testem este método e encontrar uma dieta que se encaixe na vossa vida, e não mudem a vossa vida toda em prol duma dieta. A dieta não deve ser sazonal, mas sim algo que se cumpre com prazer a longo prazo. O meu método é apenas a combinação de todos estes factores.

11. O que achas do fitness em portugal ? Mentalidade das pessoas em geral.

Bem primeiro de tudo, não me entendam mal. Ultimamente a área crescente do Fitness, e dos novos entusiastas, é tão grande, que os ginásios já não têm mãos a medir.

Eu fico contente, é bom ver que as pessoas na generalidade se preocupam com a sua saúde e composição corporal. O problema é que qualquer pessoa com 1 mês de ginásio se acha capacitado a prescrever treino sem duas coisas essenciais:

– Background científico

– Experiência (não, 2 semanas seguidas no ginásio não chegam)

Temos de perceber quem nos deve ajudar/acompanhar ou não. Não gosto de ver pessoas a ser levadas pelo extremismo e peço por favor nunca abdiquem de um jantar de amigos, ou de levar a namorada a comer um gelado porque “não é saudável”, ou porque não sabem as macros. Mas não usem também esses dias como desculpa para comer este mundo, e o outro. Ultimamente estas são as situações mais comuns.

12. Tens tido resultados com este método ?

Acho que a nível de composição corporal cheguei ao meu melhor nível, sem fazer cardio, apenas manipulando treino e dieta, usando todo este protocolo. A nível de cargas, cheguei a níveis que para mim a uns anos eram impensáveis, logo não podia estar mais feliz com o meu progresso.

Como alguns saberão, esta jornada da mudança do meu físico já tem alguns anos. Começou a mudança a cerca de 10 anos (para lá caminha). Ao longo desse caminho tive de me privar de muita coisa para conseguir os resultados que pretendia e tive de
aprender a gostar de muita coisa. Era uma pessoa que não comia legumes nem vegetais, hoje em dia sou do tipo de pessoa que come vegetais e fruta em todas as refeições, e que semanalmente faço questão de ir comprar os meus “frescos”. Assim o que aconteceu foi encontrar o equilíbrio, e que mais de 90% do meu tempo sigo uma dieta vista como “saudável” porque é repleta maioritariamente de alimentos pouco processados como o arroz e batata, acompanhados de peças animais fontes de proteína (carne, peixe e ovos). Mas hoje em dia não me volto a privar de um jantar de amigos, com namorada, ou um Natal em família.

2005 vs 2015

Aprendi a controlar as porções, e o consequente “estrago”.

A nivel de carbs:

• 70% dos meus dias Batata, batata doce, arroz.
• 20% dos meus dias massas tricolores ou integrais, pão integral ou de sementes.
• 10% dos meus dias seria uso de cereais de pequeno almoço, principalmente os que mais gosto cheerios multigrain.

• 70% dos meus dias frango, medalhões de pescada ou atum em água.
• 20% dos meus dias peixes como robalo ou pargo, ou carnes como lombo/lombinho de porco e cortes magros de vaca.
• 10% dos meus dias uso peças mais gordas como salmão, sardinha, cortes mais gordos de vaca ou porco.
  A nível de gordura completo com o que me sobra dos ingredientes acima, maioritariamente azeite extra virgem e óleo de coco, e manteiga de frutos secos (amendoim e amendoa).
  Os vegetais semanais são brócolos, couve flor, alface, pimentos vermelhos, pepinos, cebolas vermelhas, cenouras. Para dar uma ideia nesta fase de ganho de peso por semana como cerca de 2 alfaces, 3 cabeças de brócolos, 1 couve flor, 2 pimentos, 2 pepinos, 2 cebolas, 1kg de cenouras.
  A nível de fruta não complico 90% da minha fruta roda diariamente maçã granny, banana e laranja (que neste momento é fruta da época). Como cerca de 20 peças de fruta por semana neste momento.
  

Se eu pudesse aconselhar um treino que fosse bom para 99% das pessoas que se dirigem a mim seria: