IIFYM / Dieta Flexível Em Portugal – João Gonçalves

Idade: 28 

Peso: 82/83kg

Altura: 1,86cm

Modalidade: culturista amador (não competitivo) / powerlifter amador (não competitivo)

Objectivo: devido ás modalidades que sigo, os objectivos são entre eles chegar sempre ao mínimo de gordura possível, para a maior quantidade de músculo possível.

Quanto a PL as marcas são ambiciosas mas procuro 180kg Squat / 240kg DL / 130kg Supino (total 550kg)

 


1. Como se chama o teu método de alimentação/treino ?

Eu gosto de chamar a minha alimentação, não pela enorme enchente nem pela moda, de Dieta Flexível. É sobre ela que escrevo regularmente em mini-artigos, e é uma das coisas que acredito ser como um dos melhores métodos de criar bons hábitos alimentares a longo prazo.

2. O que é IIFYM ? O que não é IIFYM ?

O nome IIFYM tem corrido todas as redes sociais seja através de Hashtags, seja através apenas de modas. Existe uma controvérsia grande entre o IIFYM e o CleanEater. Uma luta quase mortífera entre os entusiastas old school e os mais modernos.

Então aproveito o tópico para me exprimir um pouco. Ambos os temas, antes de mais, como qualquer outra coisa levada ao extremo, são desordens alimentares se não forem usados apropriadamente. Como referia o Mike Mentzer: “Qualquer dieta que seja pobre num dos macronutrientes vai permitir perdas de gordura, mas não será a mais adequada, comparada com uma dieta equilibrada”.

Como surgiu o IIFYM ?

Quando as pessoas faziam a pergunta:

“Posso comer o alimento X? E o Y?”

E a minha resposta é:

“If it fits your Macros” – translation: “Se encaixa nas tuas macros”.

Assim surgiu uma sigla, que invadiu, chocou e provocou reacções adversas no mundo do fitness. Infelizmente, houve algumas pessoas que distorceram a raiz do seu nascimento, levando isto ao extremo dando a entender que era comer apenas lixo, e que era possível ser saudável e fit comendo apenas lixo. Mas na minha opinião É MENTIRA!

O que significa flexdieter ? Ou seja, dieta flexível ? Significa que não estamos limitados a comer o alimento A,B,C, etc.

Imaginemos que os macros são como o vosso budget mensal para ir as compras, e comprar roupa. Se tem 200€ para comprar roupa, e gastam 190€ num casaco, quantas calças compram? Nenhumas. Vivem bem este mês só com o casaco? Então se calhar foi uma boa escolha.

Aplicando o exemplo ridículo acima, pensemos num atleta que tem 200g de carbs. Preferiu gastar 190 de carbs em 3 sacos de gomas, e os restantes 10g só dão para vegetais. Foi uma escolha inteligente? Na minha opinião não. Se for apenas uma vez esta escolha vai influenciar a saúde? Não. Vai prejudicar a jornada fitness? NÃO!

Assim, leva a que as pessoas façam uma escolha ponderada onde gastar as suas macros, para não desperdiçar em algo que não valha a pena. Ao mesmo tempo, permite que tenham indulgências contabilizadas que satisfaçam os desejos sem cair no exagero e descontrolo alimentar.

3. Antes de fazeres este método já tinhas experimentado outros ? Porquê que mudaste ?

Como ex-obeso, e como interessado na area de nutrição, já testei as mais conhecidas dietas de forma correcta e alguma menos correcta, entre as quais:

Cetogénica aka Atkins (Ultra Low Carb, Ingestão elevada de gordura alimentar, ingestão moderada de proteína)

PSMF – Protein Sparing Modified Fast aka Rapid Fat Loss do Lyle Mcdonald (Dieta composta só de proteína abaixo das 1000kcal dia)

No grain diet – Composta apenas por frutas e vegetais acompanhadas pelas mais diferentes fontes de proteína.

Intermitent Fasting – Jejum Intermitente (que ainda sigo nos dias de hoje)

Porque mudei? Porque qualquer uma das dietas extremas em que andei, anulavam um ou vários grupos de alimentos. E a meu ver, a longo prazo ninguém consegue viver dessa forma completamente restritiva, acabando por entrar em problemas psicológicos ou descontrolo alimentares ao fim de semana ou sempre que há festas/convívios. eu precisava de algo que se adaptasse a mim.

4. De onde se baseiam os teus conhecimentos ?

Durante anos, quando comecei a ver o meu corpo mudar, apostei cada vez mais em livros de nutrição. Em seguida após livros tão técnicos que seria intragável a leitura para maior parte das pessoas, passei para leituras e estudos sobre nutrição do pubmed, etc. O meu conhecimento apesar de não suportado muitas das vezes por Personal Trainers, é um estudo cientifico e que já tive o prazer de testar em algumas dezenas de pessoas com bastante sucesso.

5. Sempre contaste calorias ?  Para ti quem o deve fazer ? Não te cansas de contar calorias/macros ? Não estarás viciado ?

Não contei sempre calorias, aliás maior parte das dietas que citei acima inicialmente anulas um grupo alimentar sem ter de contar calorias. Desde o dia que decidi ser mais rigoroso nesse controlo, foi pelo facto de saber que como ex-obeso tinha muita dificuldade em controlar o meu apetite e tamanho de porções. A contagem de calorias ensinou me a ter uma noção muito mais concreta do tamanho das porções que devo ingerir para o meu objectivo.

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Para mim quem quer mudar e muito os seus hábitos alimentares e composição corporal, deve começar sempre uma dieta a contar calorias. É a melhor forma de educar alguém a ter noção de porção e ter controlo sobre ingestão diária de comida.

Não me canso de contar, porque dado os meus objectivos é me importante ter um olho fixo no meu peso e progresso, tal como tenho algumas regras adaptáveis que fazem que haja dias mais folgados e que não viva preso a nenhum numero ou aplicação online. Daí poder assumir que não estou viciado, estou feliz com este método que já sido com rigor a mais de um ano e meio.

6. Comer saudável ? Existe ? O que tens a dizer sobre isso ?

Comer saudável existe, de um ponto de vista que saudável será não só a comida, mas como o estado mental da pessoa. Para mim de nada adianta uma pessoa comer “saudável” brócolos e frango grelhado 24/7, e passar as noites a chorar a sonhar com um pastel de nata… Não vejo nada saudável nisso. Mas também não vejo uma composição saudável em alguém que faça mais de 50% das suas calorias diárias a partir de fast food, comidas processadas, etc.

A melhor guia da dieta que sigo, é encontrar o nosso equilíbrio usando o exemplo das comidas que as nossas avós nos apontavam como saudáveis. Elas não nos reduziam no arroz ou massa… Mas também não nos levavam a comer regularmente ao Mac!

7. Fazes meal prep ?

Apesar de muitos Flex Dieters não fazerem meal prep, e andarem um pouco ao Deus dará que é ajustam diariamente o que comem para cumprir macros, eu faço meal prep. Nunca cozinho mais de 2 dias em avanço, mas raramente cozinho no dia. A minha técnica normalmente é baseado nas minhas macros cozinho todas as refeições para o dia seguinte, ponho em recipientes e depois não há muito por onde fugir, é seguir o que está feito, estes são 95% dos meus IMG_20150308_183321dias. Não digo que coma é sempre o mesmo, uma semana o frango pode levar nata ligeira e acompanhar com arroz, e na semana seguinte acompanhar com massa, ou batata. Desde que cumpras as mesmas necessidade de macronutirentes e calorias estou no meu caminho certo.

8. Daqui a 10 anos vês-te a comer e a treinar com este método ?

Sim vejo sem duvida, possivelmente a vida pode mudar, e talvez não consiga ter 100% exactidão na contagem, mas ao menos já vou dominar muito bem o controlo de porções que me vai permitir manter o meu peso ou consoante o objectivo em questão. Quanto ao treino, como defendo o mínimo possível para o maior resultado possível, quem não consegue arranjar 3x por semana para treinar 1h, é porque não tem vontade.

9. Este método de treino/alimentação serve para quem quer competir nos palcos ? 

Este método resulta para toda a gente. Claro que quanto mais baixam as calorias, necessário para quem quer chegar a níveis ultra baixos de percentagem corporal de gordura, menor será a margem para comer alimentos mais densamente calóricos. Mas não vejo qual o problema de durante uma preparação de prova alguém comer algumas vezes por semana gelado, ou outra sobremesa que gosto. Sob controlo, é claro.

Quanto a treino é mais complexo. Quem planeia ir a palco tem de se preocupar com mais detalhes a nível muscular, alem de equilíbrio e simetria, e não só tamanho e composição corporal.

Gosto de me focar na área que mais me agrada, o comum mortal que quer melhorar a sua composição corporal da forma mais simplista e eficaz possível.

10. O que gostavas de dizer ás pessoas que não percebem o teu método ?

Bem… Antes de mais tenho ouvido imensas criticas ao IIFYM e Dieta Flexível em geral. Não directamente a mim, mas antes disso tentem perceber as coisas e como elas funcionam. A quem não conhece e está cansado de viver privado de tudo, testem este método e encontrar uma dieta que se encaixe na vossa vida, e não mudem a vossa vida toda em prol duma dieta. A dieta não deve ser sazonal, mas sim algo que se cumpre com prazer a longo prazo. O meu método é apenas a combinação de todos estes factores.

11. O que achas do fitness em portugal ? Mentalidade das pessoas em geral.

Bem primeiro de tudo, não me entendam mal. Ultimamente a área crescente do Fitness, e dos novos entusiastas, é tão grande, que os ginásios já não têm mãos a medir.

Eu fico contente, é bom ver que as pessoas na generalidade se preocupam com a sua saúde e composição corporal. O problema é que qualquer pessoa com 1 mês de ginásio se acha capacitado a prescrever treino sem duas coisas essenciais:

Background científico

– Experiência (não, 2 semanas seguidas no ginásio não chegam)

Temos de perceber quem nos deve ajudar/acompanhar ou não. Não gosto de ver pessoas a ser levadas pelo extremismo e peço por favor nunca abdiquem de um jantar de amigos, ou de levar a namorada a comer um gelado porque “não é saudável”, ou porque não sabem as macros. Mas não usem também esses dias como desculpa para comer este mundo, e o outro. Ultimamente estas são as situações mais comuns.

12. Tens tido resultados com este método ?

Acho que a nível de composição corporal cheguei ao meu melhor nível, sem fazer cardio, apenas manipulando treino e dieta, usando todo este protocolo. A nível de cargas, cheguei a níveis que para mim a uns anos eram impensáveis, logo não podia estar mais feliz com o meu progresso.

13. Resumindo, para ti uma dieta só é praticável se te sentires bem, sem te privares do que gostas por assim dizer. Que inconvenientes encontras na tua dieta flexível ?
Como alguns saberão, esta jornada da mudança do meu físico já tem alguns anos. Começou a mudança a cerca de 10 anos (para lá caminha). Ao longo desse caminho tive de me privar de muita coisa para conseguir os resultados que pretendia e tive de
aprender a gostar de muita coisa.
Era uma pessoa que não comia legumes nem vegetais, hoje em dia sou do tipo de pessoa que come vegetais e fruta em todas as refeições, e que semanalmente faço questão de ir comprar os meus “frescos”. Assim o que aconteceu foi encontrar o equilíbrio, e que mais de 90% do meu tempo sigo uma dieta vista como “saudável” porque é repleta maioritariamente de alimentos pouco processados como o arroz e batata, acompanhados de peças animais fontes de proteína (carne, peixe e ovos). Mas hoje em dia não me volto a privar de um jantar de amigos, com namorada, ou um Natal em família.

joao goncalves capa

2005 vs 2015

Aprendi a controlar as porções, e o consequente “estrago”.

 14. E quem não conta macronutrientes, pode fazer esta dieta ?
Qualquer pessoa pode seguir o estilo de dieta/protocolo que eu sigo. Aliás apenas o acho superior a outras formas de o fazer pelo simples facto de ser mais “fácil” de aderir e manter o foco a longo prazo. O que aconselho a qualquer pessoa e que abdique do seu sedentarismo, e conte macros pelo menos 8-12 semanas. Ao longo desse tempo crie regras que o permitam perceber que porções equivalem gramas, por exemplo:
1 – 100g de bife de frango equivalem cerca de uma palma da mão, e são cerca de 20g de proteína.
2 – Uma batata pequena mede cerca de o tamanho de um polegar, e pesa 100g que correspondem 20g de hidratos de carbono.
3 – Vegetais folhosos são pouco densamente calóricos, se calhar não afecta não os contar.
4 – etc
Percebes a ideia? Encontrar a regra pessoal, para que no futuro não se evite comer porque não se tem balança.
15. Quais são os alimentos base da tua alimentação ?
A minha alimentação é demasiado simples na maioria do tempo, apesar de Flex Dieter gosto de ser o mais simples possível porque simplifica a contagem, e não sou pessoa de ser esquisita.

A nivel de carbs:

  • 70% dos meus dias Batata, batata doce, arroz.joozozo
  • 20% dos meus dias massas tricolores ou integrais, pão integral ou de sementes.
  • 10% dos meus dias seria uso de cereais de pequeno almoço, principalmente os que mais gosto cheerios multigrain.
A nivel de proteina:
  • 70% dos meus dias frango, medalhões de pescada ou atum em água.
  • 20% dos meus dias peixes como robalo ou pargo, ou carnes como lombo/lombinho de porco e cortes magros de vaca.
  • 10% dos meus dias uso peças mais gordas como salmão, sardinha, cortes mais gordos de vaca ou porco.
    A nível de gordura completo com o que me sobra dos ingredientes acima, maioritariamente azeite extra virgem e óleo de coco, e manteiga de frutos secos (amendoim e amendoa).
    Os vegetais semanais são brócolos, couve flor, alface, pimentos vermelhos, pepinos, cebolas vermelhas, cenouras. Para dar uma ideia nesta fase de ganho de peso por semana como cerca de 2 alfaces, 3 cabeças de brócolos, 1 couve flor, 2 pimentos, 2 pepinos, 2 cebolas, 1kg de cenouras.
    A nível de fruta não complico 90% da minha fruta roda diariamente maçã granny, banana e laranja (que neste momento é fruta da época). Como cerca de 20 peças de fruta por semana neste momento.
16. De onde veio esse interesse pela alimentação/treino ? 
Como referi anteriormente, já fui uma pessoa muito sedentária e com índices de obesidade. Até ao dia que
decidi mudar de vida, e lembro me quando entrei no ginásio e vi na balança 121.4 kg, com seriam provavelmente quase metade de gordura! Foi o primeiro dia, do resto da minha nova vida de mudanças.
Cheguei tão baixo como a 72kg este ano onde decidi secar até ao meu mínimo possível. As fotos comprovam os dois casos (antes e depois).
17. Quantas vezes por semana treinas ?
Regularmente treino 3x por semana. Tirando fazes em que tenho como intuito aumentar cargas nos exercícios chave e tenho calorias extra (fase em que estou agora) em que acrescento um 4º dia para praticar alguns exercícios numa sessão mais light.
18. Só três ? Não será pouco ? 
Temos de entender que na realidade se tem tendência a exagerar em quais são mesmo as nossas necessidades e capacidades. Na minha opinião tanto o iniciante como o intermédio podem progredir imenso “apenas” com 3x por semana se for um treino bem dimensionado, e quando falamos de perca de peso vamos ter uma recuperação comprometida pela falta de calorias, como tal há que trabalhar o essencial para manter a massa muscular e permitir a recuperação suficiente. quando falamos de atletas mais avançados esses sim acredito que possam treinar regularmente 5-6 vezes por semana, diria que numa fase de cut 4x seria o ideal.
19. Que tipo de treinos fazes ? Quais são os exercícios básicos que todos os praticantes de musculação devem fazer ?
Os meus treinos na maioria do ano, ou seja quando tenho calorias de manutenção ou calorias para perda de peso, são o mais curto possível, tento que sejam intensos e focados na progressão de cargas nos exercícios fundamentais. Tenho algumas fases que tem mais volume total de treino, que são treinos mais longos e mais densos mas com menos % total de carga. Há que equilibrar o bom dos 2 mundos.
joao1Se eu pudesse aconselhar um treino que fosse bom para 99% das pessoas que se dirigem a mim seria:
– Agachamento
– Peso Morto
– Supino
(ou qualquer uma das variantes dos 3 acima)
Alguém que aprenda a progredir e executar correctamente os exercícios acima vai criar as bases suficientes para ser bem sucedido em qualquer outro treino.
20. Uma mensagem que queiras passar a todos os iniciantes de musculação.
Ao contrário do que muitos podem estar a espera… Não vou aconselhar macros, nem flex dieting, nem afins. Os meus melhores conselhos são que não sejam sedentários, comecem por praticar musculação neste caso pelo menos 3x por semana, treinem fundamentalmente os exercícios básicos até aprenderem correctamente a sua execução. Tentem progredir gradualmente na carga.
Quanto á alimentação foquem se primariamente em comer bastantes vegetais, preferencialmente a todas as refeições, fontes de proteína animal se possível também em todas as refeições, algumas leguminosas, alguns hidratos de carbono na forma de arroz/batata, e mantenham pequenas indulgências aqui e acolá.
Quando perceberem que é este o estilo de vida que gostam, e que é nesse caminho que se pretendem focar, então aconselho que ai comecem a fazer um controlo mais rigoroso das quantidades.
Ultimo conselho é, não reclamem tanto do que “ainda não conseguirem”, mas desfrutem do caminho. E sejam felizes no que fazem.
21. Alguma organização que queiras divulgar ?
Primeiro de tudo aos interessados em ciência aplicada a esta área dêem uma vista de olhos nas coisas do Alan Aragon, ou então passem na página da Team Sik Nutrition para receitas, artigos, progressos de atletas da Team.

Instagram – @jay_sik
Obrigado FitChefe João ! 😀