3 Marmitas Saudáveis E Económicas

Hoje vou partilhar com vocês como fazer 3 marmitas saudáveis super fáceis e económicas. Arroz de pota, massa com atum e tiras de perú com pimentos.

Arroz de pota

Troquei o polvo pela pota, pois é bem mais enconómica e em promoção não chega aos 4,00€ cerca de 700g/800g.

Ingredientes

  • +- 800gr Pota
  • 1 cebola picada
  • 1 pimento médio picado
  • 1 folha de louro
  • 3 tomates frescos cortados
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 1 mão cheia de espinafres frescos
  • Coentros q.b
  • 150ml de vinho branco
  • 200gr de arroz para risotto +- 600ml de líquido – inclui a água de cozedura + água temperada
  • Sal, alho em pó, pimenta preta q.b
  1. Cozer a pota durante 45-50 minutos. Não é preciso adicionar sal nem água. Depois de cozida guardar a água da cozedura. Cortar a pota em tirinhas ou no formato desejado. Reservar.
  2. Na mesma panela onde foi cozida a pota, fazer um refogado com cebola, pimento vermelho, folha de louro e tomate fresco. Deixar o tomate amolecer, adicionar os espinafres. Temperar com sal, e alho em pó.
  3. Juntar ao refogado o arroz, envolver. Adicionar o vinho branco Mexer até o liquido evaporar por completo.
  4. Para cozer o arroz começar por adicionar aos poucos a água de cozedura da pota envolvendo sempre o arroz. Quando esta água terminar, substituir pela água quente -temperada com sal, pimenta preta e alho em pó. Adicionar a água até o arroz começar a ganhar consistência. Retificar os temperos se necessário. Este processo demora mais ou menos 20 minutos. Por fim envolver a pota e os coentros frescos.

Massa com atum

Este prato é bastante económico porque a maioria dos produtos, inclusive os biológicos, estavam em promoção no Pingo Doce.

Ingredientes

  • Massa biológica q.b
  • 3 latas de atum em água – escorrer
  • 2 tomates frescos cortados
  • 1 cebola média picada
  • 1 c. sopa de azeite
  • Espinafres q.b
  • Manjericao fresco q.b
  • 180ml polpa tomate biológica
  • 1 pitada de açúcar mascavado
  • Paprika fumada, alho em pó, sal q.b
  1. Cozer a massa em água temperada com sal durante 8 minutos.
  2. Numa frigideira fazer uma refogado de cebola, azeite e tomate fresco. Depois de amolecido, adicionar o atum escorrido. Adicionar sal, pimenta preta, paprika fumada e alho em pó. Juntar os espinafres e manjericão fresco. Envolver bem. Juntar a polpa de tomate com uma pitada de açúcar mascavado para reduzir a acidez.
  3. Juntar a massa escorrida. Transferir o preparado para um recipiente de vidro, cobrir com queijo mozzarella ralado e manjericão fresco. Levar a gratinar no forno até ganhar cor.

Tiras de perú com pimentos vermelhos

Usei um peito de perú com cerca de 310gr a 1.89€ se não estiver em erro. O arroz basmati costuma estar em promoção algumas vezes.

Ingredientes

  • Arroz basmati q.b
  • 1 peito de perú cortado às tiras
  • Brócolos cozidos
  • 1 pimento cortado às tirinhas,
  • Alho francês q.b cortado às rodelas
  • 1 Cebola laminada
  • 1 colher de sopa de Óleo de coco
  • Sal q.b

Molho

  • 40ml Mel
  • 20ml Molho soja
  • 15ml Vinagre sidra
  • Molho picante q.b
  • 1 colher sopa de amido de milho
  • 1/2 colher de café gengibre em pó
  • 1/2 colher de café curcuma em pó

Dupliquei a dose deste molho.

  1. Molho – misturar mel, molho de soja, vinagre de sidra, molho picante, gengibre em pó e amido de milho. Reservar.
  2. Cozer o arroz basmati durante 10 minutos em água abundante temperada com sal. Escorrer, passar com água fria. Reservar.
  3. Temprar as tirinhas de perú com sal, alho em pó e pimenta preta. Levar à frigideira com óleo de coco até ganhar cor. Reservar,
  4. Na mesma frigideira refogar a cebola, pimento vermelho e o alho francês. Juntar os brócolos previamente cozidos e a carne. Deixar apurar. Adicionar o molho. Retificar os temperos. Deixar a cozinhar até começar a engrossar.