O meu plano alimentar (Clean Bulk)
Como prometido aqui, vou demonstrar como criei a base do meu plano alimentar para ganhar massa magra sem ganhar grandes quantidades de massa gorda (digam o que disserem, de forma natural é impossível não haver ganho de gordura quando se quer ganhar músculo).
Para isso estou a fazer um Bulk limpo, há controvérsia em relação a isto uns porque há quem diga que bulk que é bulk é para comer tudo o que aparece à frente, o meu bulk ou caso não lhe queiram chamar isso… é um plano em que terei os meus intake calórico diário alto. Estamos a falar de cerca de 3500kcal 😀 (tchii tantas!)
Colocando as coisas de uma forma bem simples, para perder peso é ter défice calórico, para ganhar é ter excesso calórico, simple as that!
Claro está que vou ingerir 3500kcals o mais clean possíveis, provenientes dos três macros Proteína, Hidratos de Carbono e Gordura. Tenham em mente que é um erro, um grande erro! Retirar qualquer fonte de gordura da nossa alimentação… Veja desta forma, mais uma vez, muito muito simples 😛 Proteína, fonte de energia para músculos, Carbs fonte de energia geral e Gordura lubrificação do nosso organismo LOOL
A grande questão aqui, aliás não é grande é básica e simples mais uma vez, e que grande parte das pessoas não percebe…
Proteína, praticamente todas as origens são boas, umas de absorção mais rápidas outras mais lentas mas todas elas boas.
Carbs, aqui já temos fontes de carbs vulgarmente chamadas de boas e más… Mais uma vez vamos tornar isto simples, tudo o que não seja açúcar é bom, tudo o que é açúcar é mau 😛 Claro que há alturas que não é bem assim, mas vamos manter as coisas muito muito simples
Gorduras, outros dos macros que tem fontes boas e más, temos as insaturadas e as saturadas respectivamente.
Tendo isto em consideração, vamos perceber quantas calorias deveremos ingerir, tenham em conta que cada pessoa é diferente e o que funciona para uma pode não funcionar para outra, o mesmo para planos de treino, etc…
Existem várias calculadoras online que nos ajudam a saber este valor, tomemos como exemplo esta:
http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/
Vou deixar aqui os meus cálculos
Como podemos ver e de acordo com o meu objectivo, em média terei de ingerir 3127kcals, mas como cada caso é um caso, vou começar já com as 3500kcals devido a experiências anteriores, quem ainda não sabe qual o seu valor, deve seguir +/- o resultado do calculo, durante umas semanas e consoante os resultados, ajustar cerca de 200-300kcals para cima ou para baixo consoante for o caso.
3500kcals mas como? Então vai-se ali ao McDonalds e come-se uns quantos menus! 😀 Seria simples se fosse assim, a questão é que estaríamos a ingerir muitas gorduras saturadas e açucares que se tornariam em gordura corporal…
Então vamos lá, olhar para as 3500kcals limpas!
Pequeno Almoço: 1160kcals
Aveia em pó
Amêndoas em pó
leite magro
whey
Lanche manhã: 100kcals
1 maça
~10 amendoas
Almoço: 390kcals
Bife de frango
Batata doce/arroz
Brócolos
Lanche da tarde: 1160kcals
Igual ao pequeno almoço
Pós-Treino: 275kcals
medida e meia de whey
carbohidratos rápidos
Jantar: 390kcals
Igual ao almoço
Antes de deitar: 150 Kcals
1 medida de caseina
Dá um total de 3625 kcals, claro que temos de olhar para este valor como um valor aproximado, apesar de pesar tudo, por vezes nem sempre tenho fome e como um pouco menos, como por vezes tenho mais fome e como um pouco mais, mas o que interessa mais que o valor diário é o valor semanal… aliás fazer ciclos de calorias durante a semana é aconselhado! uns dias mais outros menos, mas no final da semana devemos ter o valor o mais perto do possível!
E assim se tem um plano alimentar super clean e com alto valor calórico, óptimo para ganhos de massa! Volto a relembrar que isto é apenas uma base e que o meu dia a dia não é assim tão aborrecido no que toca a alimentação!
Vou deixar aqui os detalhes do meu “gainer” caseiro, que bebo ao pequeno almoço e no lanche da tarde:
Gainer 1160 cal, 103 carbs, 92 prot, 34 fat
100g Aveia – 489 cal, 66 carbs, 17 prot, 7 fat
2 scoops whey – 226 cal, 4 carbs, 48 prot, 2 fat
40g amendoa em pó – 230 cal, 8 carbs, 9 prot, 20 fat
500ml Leite – 215 cal, 25 carbs, 18 prot, 5 fat
Não tenho os valores de açucares e gorduras saturadas mas garanto-vos que é muito muito reduzido, e em 1160kcals quase que são desprezáveis! hehe
Aqui fica mais umas dicas e conceitos, mas atenção que não sou licenciado nem tenho formação na área de nutrição, tudo o que sei é apenas por ser auto-didáctico, logo não tomem aquilo que digo como 100% certo xD
não tem nada a ver com o post, mas gostei! 😀
Bons treinos e uma alimentação clean!!
Olá, eu estou com imensas duvidas… bom basicamente tenho 1,68 m e 59kg. quero perder peso e ficar definida, ando no ginásio, mas sinto que a minha alimentação não é nada adequada… será que me podes ajudar? :S
Ola Cátia. Temos a mesma altura 🙂
O que costumas comer ao longo do dia? podes dizer?
Beijoss
Ola… Eu não posso tomar leite de vaca e não sou muito virada aos outros leites, embora possa tentar claro… mas não aprecio muito… Vou experimentar com água!! E outra coisa… amêndoa em pó?! Não posso triturar um pouco de amêndoas e avelãs!? em vez disso!?!?
Se tu e o leite não são grandes amigos, não faças nada que vá contra ti, acima de tudo, tudo o que faças tens de sentir-te bem ao fazê-lo! Troca por agua sim, até se torna mais clean! 😉
A amêndoa em pó é só por ser prático, como passo o dia todo fora de casa e tenho de andar carregado de comida, é mais fácil deitar tudo para dentro de um shaker, para depois na hora agitar e beber!
Eu já comprei a amêndoa em pó em pacotes, mas sim podes comprar normal (opta talvez por aquelas já sem casca, talvez seja melhor) e triturar, juntar avelãs, amendoins, nozes… (tenho ali 2 kgs de amendoins para fazer isso :P)
Pois… Isso é verdade… Em casa elas (mana e prima) estão a tentar fazer dieta— E algumas coisas tentam ver pelo que como… Só que eu como um chocolate com o mesmo prazer que umas sandes com pão de sementes uma lata de atum seca, alface e ovo… Elas não… E então estão sempre a fazer asneiras!! lool
Se calhar até ajustava à minha dieta … que segundo o calculador que nos deste , para eu ganhar massa magra e perder gorda tenho que ingerir 1808 cal/dia… E se tomasse esse gainer arrumava já o dia XD lool
1808 – Parece pouco… MAs eu só tenho1.60m e peso 50.5 … E para chegar às 1500 Vejo-me nas horas… A maioria dos dia não consigo chegar, mesmo eu achando que como imenso … quanto mais 1800 … Mas tenho que tentar programar melhor as minhas comidas!!
Obrigada pela partilha!
Em relação à quantidade calórica é como disse, não há a regra de ouro que funciona para todos, é ires experimentando até chegares à conclusão do que funciona melhor para ti!
Não devemos ter pressas com os resultados, é fazer certinho e eles vão aparecer 😛
Força nisso!
Gostei muito das explicações 🙂
Bj S
E mais virão! Fica atenta 😀 bjs!
Olá Miguel, também não tenho muita experiência nisto de construir dietas mas tenho lido muitas coisas, neste caso para perda de massa gorda, visita o meu blogue se tiveres interesse 😉 agora, só me questionei acerca de uma coisa, pq que não tens os nutrientes mais “divididos” ao longo das refeições? eu não sei nada sobre bulk por isso é que estou a perguntar 😛
Alo! Eles estão mais ou menos distribuídos, mais.. ou menos… 😛 A unica coisa que falta para ficar melhorzinho é adicionar um pouco de gordura no almoço e jantar, no entanto eu não coloquei por lapso, mas tomo dois tipos de gorduras essenciais nestas refeições, são estas CLA e OMEGAS-3. Eu tento em todas as refeições ter prots,carbs e fat.
Mas há sempre coisas a melhorar, com o tempo vai ao sitio! E pergunta tudo o que te passar pela cabeça, estamos cá todos para o mesmo, se não for eu a saber a reposta pode ser outra pessoa qualquer!
Vou subscrever ao teu blog!
Agora é para recuperares aquela formaa que tinhas e que eu gosto bastante 😛 Come sempre muito eheh.
Que leite usas no batido? E porque não, water ?
Gostei muito da imagem.. fica melhor é verdade!
Beijos, adorei o post és d+
Exacto é para recuperar e depois disso para melhorar!! 😛
Optei por leite só para ter mais uma fonte de calorias, e como pelo menos pela manha devemos ter mais do que uma fonte de carbs, e não ser apenas a aveia, os açucares rápidos pela manha (sem exagero) até fazem bem. No entanto assim que recuperar peso e forma, trocarei o leite por agua, uma vez que o consumo calórico também irá baixar. O que bebo é mimosa magro bem essencial.
Beijinhooo bom! e a culpa destes posts é tua! 😛