O meu plano alimentar (Clean Bulk)

Como prometido aqui, vou demonstrar como criei a base do meu plano alimentar para ganhar massa magra sem ganhar grandes quantidades de massa gorda (digam o que disserem, de forma natural é impossível não haver ganho de gordura quando se quer ganhar músculo).

Para isso estou a fazer um Bulk limpo, há controvérsia em relação a isto uns porque há quem diga que bulk que é bulk é para comer tudo o que aparece à frente, o meu bulk ou caso não lhe queiram chamar isso… é um plano em que terei os meus intake calórico diário alto. Estamos a falar de cerca de 3500kcal 😀 (tchii tantas!)

Colocando as coisas de uma forma bem simples, para perder peso é ter défice calórico, para ganhar é ter excesso calórico, simple as that!

Claro está que vou ingerir 3500kcals o mais clean possíveis, provenientes dos três macros Proteína, Hidratos de Carbono e Gordura. Tenham em mente que é um erro, um grande erro! Retirar qualquer fonte de gordura da nossa alimentação… Veja desta forma, mais uma vez, muito muito simples 😛 Proteína, fonte de energia para músculos, Carbs fonte de energia geral e Gordura lubrificação do nosso organismo LOOL

A grande questão aqui, aliás não é grande é básica e simples mais uma vez, e que grande parte das pessoas não percebe…

Proteína, praticamente todas as origens são boas, umas de absorção mais rápidas outras mais lentas mas todas elas boas.

Carbs, aqui já temos fontes de carbs vulgarmente chamadas de boas e más… Mais uma vez vamos tornar isto simples, tudo o que não seja açúcar é bom, tudo o que é açúcar é mau 😛 Claro que há alturas que não é bem assim, mas vamos manter as coisas muito muito simples

Gorduras, outros dos macros que tem fontes boas e más, temos as insaturadas e as saturadas respectivamente.

Tendo isto em consideração, vamos perceber quantas calorias deveremos ingerir, tenham em conta que cada pessoa é diferente e o que funciona para uma pode não funcionar para outra, o mesmo para planos de treino, etc…

Existem várias calculadoras online que nos ajudam a saber este valor, tomemos como exemplo esta:

http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/

Vou deixar aqui os meus cálculos

Como podemos ver e de acordo com o meu objectivo, em média terei de ingerir 3127kcals, mas como cada caso é um caso, vou começar já com as 3500kcals devido a experiências anteriores, quem ainda não sabe qual o seu valor, deve seguir +/- o resultado do calculo, durante umas semanas e consoante os resultados, ajustar cerca de 200-300kcals para cima ou para baixo consoante for o caso.

3500kcals mas como? Então vai-se ali ao McDonalds e come-se uns quantos menus! 😀 Seria simples se fosse assim, a questão é que estaríamos a ingerir muitas gorduras saturadas e açucares que se tornariam em gordura corporal…

Então vamos lá, olhar para as 3500kcals limpas!

Pequeno Almoço: 1160kcals

Aveia em pó

Amêndoas em pó

leite magro

whey

Lanche manhã: 100kcals

1 maça

~10 amendoas

Almoço: 390kcals

Bife de frango

Batata doce/arroz

Brócolos

Lanche da tarde: 1160kcals

Igual ao pequeno almoço

Pós-Treino: 275kcals

medida e meia de whey

carbohidratos rápidos

Jantar: 390kcals

Igual ao almoço

Antes de deitar: 150 Kcals

1 medida de caseina

Dá um total de 3625 kcals, claro que temos de olhar para este valor como um valor aproximado, apesar de pesar tudo, por vezes nem sempre tenho fome e como um pouco menos, como por vezes tenho mais fome e como um pouco mais, mas o que interessa mais que o valor diário é o valor semanal… aliás fazer ciclos de calorias durante a semana é aconselhado! uns dias mais outros menos, mas no final da semana devemos ter o valor o mais perto do possível!

E assim se tem um plano alimentar super clean e com alto valor calórico, óptimo para ganhos de massa!  Volto a relembrar que isto é apenas uma base e que o meu dia a dia não é assim tão aborrecido no que toca a alimentação!

Vou deixar aqui os detalhes do meu “gainer” caseiro, que bebo ao pequeno almoço e no lanche da tarde:

Gainer 1160 cal, 103 carbs, 92 prot, 34 fat

100g Aveia – 489 cal, 66 carbs, 17 prot, 7 fat
2 scoops whey – 226 cal, 4 carbs, 48 prot, 2 fat
40g amendoa em pó – 230 cal, 8 carbs, 9 prot, 20 fat
500ml Leite – 215 cal, 25 carbs, 18 prot, 5 fat

Não tenho os valores de açucares e gorduras saturadas mas garanto-vos que é muito muito reduzido, e em 1160kcals quase que são desprezáveis! hehe

Aqui fica mais umas dicas e conceitos, mas atenção que não sou licenciado nem tenho formação na área de nutrição, tudo o que sei é apenas por ser auto-didáctico, logo não tomem aquilo que digo como 100% certo xD

não tem nada a ver com o post, mas gostei! :D

não tem nada a ver com o post, mas gostei! 😀

Bons treinos e uma alimentação clean!!